månadsarkiv: februari 2014

Att grodda

Groddar är både gott och nyttigt. När det lilla fröet börjar spira bildas en massa viktiga vitaminer, enzymer och aminosyror. Groddar är ett utmärkt sätt att komplettera sin koststat med proteiner.

Det är enkelt att grodda. Nyckeln till framgång ligger i vatten, luft och mörker. Såhär gör du:

1. Skölj fröna noga. att grodda
2. Blötlägg fröna i separata skålar under natten.
3. Lägg fröna i en groddlåda och skölj noga under rinnande vatten.
4. Ställ groddlådan mörkt. Viktigt är att groddarna ligger fritt och kan luftas.
5. Skölj groddarna noga under rinnande vatten minst två gånger om dagen.

Efter ett tag börjar grodden spira. Låt den växa till önskad storlek, normalt tar det ca 3-5 dagar beroende på grodd. Quinoa går fort och vissa baljväxter tar längre tid. Viktigt är att du sköljer noga för att bli av med eventuella oönskade bakterier som också växer i den fuktiga grodden.

Servera groddarna till vad som helst, eller ät dem ensamt. Ett av mina favoritmellanmål är groddade gröna linser med olivolja, soja och örtsalt. Vrålgott!

groddar

 

Morots- och mandelbiff

Jag älskar kombinationen solrosfrön och mandlar. De blir extra goda av att blötläggas över dagen/natten innan användning. Det ger en så mild och mustig smak utöver det vanliga. Här har jag kombinerat solrosfrön och mandlar med morötter för en ny variant av biffar. Du behöver:

2 st moröttersolros och morotsbiff
1 dl mandlar
1 dl solrosfrön
½ liten kålrot
1 gul lök (liten)
färsk ingefära, stor som en lillfingertipp
cayennepeppar, knivsudd
gurkmeja, större knivsudd
1-2 tsk paprikapulver
salt och peppar

Mixa allt till en smet, jag valde att göra den grovkorning. Denna smet är lite lösare och har svårare att hålla ihop än andra smeter. Var lite försiktig när du formar biffarna. Lägg på galler/plåt och torka i ugn på 40 grader under natten. Använd gärna varmluftsugn och ha en sked i ugnsluckan för att släppa ut vattenångan som släpper vid torkning.

Här har jag serverat dem med en vitlökssås (baserad på cashewnötter), tunnt strimlad rödkål och ärtskott. Jag åt med lite dijonsenap vid sidan om. Önskar du en mustigare och lite hetare smak rekommenderas en mix av kummin, cayennepeppar och salt på rödkålen.

middag morots- och mandelbiff

Reflektioner

Läste Hanna Hellquist inlägg på dn.se om att vakna med en stark smak av skam i munnen.

Jag tänker som så, varje vegetariscitronerk måltid är en vinst. Och Hanna Hellquist är något på spåret med sin krönika. Hennes vän Charlotte har inte ätit kött på väldigt länge. Hon själv slutade för 3 månader sedan.

Alla har en övergång och det gäller att inte vara hård mot sig själv. Istället se fördelarna och förbättringarna genom att välja mer och mer vegetariskt. För varje vegomål är en förbättring. De andra målen är ju en produkt av tidigare beteende, och utan förbättringarna hade vi ätit likadant varenda måltid utan att ens reflektera över det.

Pizzaost

Någon gång i veckan äter vi en råkostpizza. Jag har experimenterat med olika varianter av ”ost”. Alla är baserade på cashewnötter och citron, det är vad som ger ostkänslan. Därefter kan du krydda, tunna ut med annat (olja, vatten eller vad du önskar) och fixa till önskad konsistens och smak. Till en traditionell pizzadeg använder jag följande ”ost”:

2 dl cashenötterpizzaost göra
4 msk olivolja
½ färskpressad citron
1 vitlöksklyfta
knivsudd gurkmeja
knivsudd cayennepeppar
färsk persilja, ca 1 msk
färsk koriander, ca 1 msk
salt och peppar

+ 1-2 msk vatten

Mixa till en väldigt slät, tjock och tung ostliknande smet. Du kan behöva ”pilla” med mixern och ta en spatel och trycka ner nötsmeten till rotorbladen flera gånger, beroende på mixer. Om det vägrar att mixa, tillsätt vattnet och jobba vidare. Smeten är oerhört god både som lättare nötsmet och som riktigt tung variant. Lägg på pizzabotten och toppa med olika grönsaker.

pizza

En vanlig frukost

Jag har, som de allra flesta, begränsad tid på morgonen att äta frukost hemma. Samtidigt vill jag inte låta det gå ut över kroppen genom att slänga i mig en ostfralla med sladdrig paprikaring när jag är på språng. Lösningen fick bli olika varianter av mixade frukt- och bärdrycker. Här är en vanlig favorit, går fort att göra och innehåller massor kroppen behöver under dagen:

1 bananbärdryck
1 äpple
4-8 frysta jordgubbar
½-1 dl frysta blåbär
2 msk kokosolja
2 msk valfritt nötsmör (jag älskar mandelsmör)
1 tsk vetegräs (pulver)
1 tsk maca (pulver)
1 tsk baobab (pulver)
2-3 dl mandelmjölk

Mixa till lagom tjock dryck. Vissa dagar önskar jag den helt slät, andra med mer tuggmotstånd.

Häll upp i en flaska och ta med dig om du är på språng. Det går självklart utmärkt att byta ut frukt mot t.ex. grönsaker. Experimentera med morot, grönkål, spenat, avokado… Låt fantasin flöda!

Vitlökssås

Denna sås är väldigt god till de flesta tillbehör. Jag har använt den till falafel, morots- och mandelbiffar, sallader m.m. Den är väldigt lätt att göra, lägg följande i din mixer:

1 dl cashewnötter (gärna blötlagda)vitlökssås
2 dl vatten
saften av en ½ citron
1-2 vitlöksklyftor
salt och peppar

+ ev lantbuljong för en mer komplex smak

Mixa allt till en slät sås. Servera som tillbehör till valfri grönsaks- och nötbiff eller ha som salladsdressing.

Du kan piffa till såsen genom lite hetare kryddor, t.ex. cayennepeppar ger en härlig hetta.

Blötlägga nötter

hasselnötterGenom att blötlägga nötter (även frön och spannmål) blir nöten för blotta ögat större, men intui sker mer än så. Nötens enzymer vaknar till liv genom att de s.k. inhibitorerna minskas. När enzymproduktionen startar blir vitaminer, mineraler och proteiner mer lättupptagliga och nöten blir även mer lättsmält för oss. Även smaklökarna uppskattar blötläggning, nöten blir saftigare, mjukare, sötare och mildare i smaken.

Det är superenkelt att blötlägga nötter och frön. Gör såhär:

1. Välj nöt, på bilden är det mandlarblötläggning
2. Mät upp så mycket du behöver, här 1 dl
3. Fyll burken med vatten
4. Låt stå i ca 8-12 timmar för mandlar

Efter att nöten är blötlagd kan den groddas. Groddade nötter börjar inte spira med gröna skott som groddar av t.ex. alfaalfa, mungbönor och solroser. Du groddar nöten genom att hälla av vattnet, skölja nötterna noga och förvara luftigt och mörkt under ytterligare ca 12 timmar.

Viktigt är att vattnet inte ligger still på nöten under groddningen, då kan mögel bildas.

Hålltider för att blötlägga och grodda olika nötter, frön och spannmål finns på denna bild:

soaksprout1

 

Endivesallad

Köpte ekologiska endiver på en butik häromdagen och har funderat över hur jag ska tillaga (otillaga?) dem som råkost. Tidigare har jag gratinerat eller pocherat endiverna men som råa kan de vara lite bittra. Så tittade jag på mina glasburkar med syrad kimchi och mangoldichi som står på bänken och jäser och fick denna idé:endivesallad

2 små endiver
½ gul lök
1 äpple

+ topping: blötlagda mandlar och färsk timjan

Hacka och skär delarna till lagom stora tuggbitar. Jag använde rivjärn för äpplet och skar endiverna och löken i tunna delar. Lägg i en bunke och mortla följande till en jämn och fin dressing:

1 vitlöksklyfta
gurkmeja (färsk, stor som ett halvt lillfinger och torkad ca ½ tsk)
färsk ingefära, stor som ett halvt lillfinger
½ tsk salt
1 msk olivolja
½ msk äppelcidervinäger

Blanda allt och massera in dressingen i salladen med ett par mjuka men fasta massagetag. Det gör inget om endivesalladen knakar lite i fogarna, det gör att dressingen riktigt går in i fibrerna. Lägg upp på en tallrik och toppa med hackade mandlar och färsk timjan. Gudomligt gott!

endivsallad tallrik

Falafel

En av mina favoriträtter är friterad falafel. Eftersom det är svårt med kikärtor och råkost (kikärtorna behöver upphettas för att inte ge magnkip) har jag fått experimentera med olika varor för att göra min egen råkostfalafel. Här är ett av de recept jag har testat:

1 dl solrosfröngöra falafel
1 dl mandlar
2 soltorkade tomater
1 gul lök (liten)
halv kruka färsk koriander
1 tsk -1 msk tahini (efter egen smak)
½ dl skalade sesamfrön
gurkmeja, knivsudd
cayennepeppar, knivsudd
salt och peppar
tillval: färsk persilja efter egen smak

+ sesamfrön till rullning (färg spelar ingen roll)

Mixa allt till önskad storlek. Jag föredrar en finkornig smet som är enkel att rulla. Forma till mindre bollar och torka i ugnen över natten på 40 grader. Använd gärna varmluftsugn och ha en sked i ugnsluckan för att släppa ut ångan.

Servera falafeln i salladsblad med hackad färsk lök, tomat, vitlökssås, groddar, avocado och annat gott du tycker om. Jag lade till skalade hampafrön. Rulla ihop bladet och ät, smaklig måltid!

falafel klar

 

Kimchi på mangold

Provade att göra kimchi häromdagen. En vegovariant såklart, inga gamla fiskrester här inte. Och självklart kan jag inte nöja mig med det. Var förbi en fantastiskt fin ekologisk butik som hade färsk gurkmeja och mangold. Vips fick jag idéen att göra mangoldichi, min variant av Koreas stolthet kimchi. Du behöver:

1 knippe färsk mangoldblanda min kimchi
1 stor morot
1 rättika
1 stort äpple eller två små
2-3 scharlottenlökar
lillfingerstor färsk gurkmeja
lillfingerstor färsk ingefära
1 färsk chili
2-4 vitlöksklyftor (2 stora eller 4 små)
1 msk salt

Skölj mangolden noga, låt droppa av. Under tiden, skala morot, rättika och äpple. Skär/skiva/riv moroten, rättikan och äpplet till de bitar du önskar. Jag föredrar tunna delar framför tjocka, det är lättare att bearbeta. Använd rivjärnet, osthyveln, potatisskalaren eller vad du har. Lägg allt i en stor bunke.

Mixa gurkmeja, ingefära, chili och salt till en fin röra i matberedaren (eller mixern går säkert bra). Häll kryddorna över grönsakerna i bunken och blanda länge och väl. Knåda gärna, du kan även knyta handen och pressa grönsakerna mot botten. Ganska snart skapas vätska och detta är vad som kommer täcka grönsakerna i glasburken. Vätskan håller luften borta och på så vis kan de goda mjölksyrebakterierna skapas.minkimchi

Destillera en glasburk (häll kokande vatten i en ren glasburk och ”ruska runt” det heta vattnet och häll ut, låt glasburken svalna). När glasburken är kall, fyll med grönsakerna och pressa med en knuten hand. Häll över den kvarvarande vätskan och alla små delar av kryddmixen. Se till att alla delar är under vätskenivån. Lägg gärna en tyngd (t.ex. en mindre glasburk eller plastpåse fylld med vatten) och stäng glasburken. Använder du en burk med traditionellt skruvlock behöver du då och då ”pysa ut” trycket som skapas när de goda bakterierna jobbar.

Låt stå i rumstemperatur (gärna på köksbänken, det är så vackra färger!) i 2-4 dygn. Lufta och lukta, är doften syrlig och god, ställ i kylskåp och ät vid behov. Har mycket lång hållbarhet, troligen flera månader.